Dag 6 – Kies een alternatief

De afgelopen dagen heb je geleerd om automatische scrollmomenten eerder te herkennen en kort te onderbreken.

Vandaag kijk je naar wat je na zo’n stopmoment kunt doen. Soms pak je je telefoon omdat je ontspanning, afleiding, contact of een korte pauze nodig hebt. Het is dan meestal niet genoeg om jezelf alleen te zeggen dat je moet stoppen.

Je kiest daarom een kleine alternatieve activiteit die aansluit bij wat je op dat moment nodig hebt. Het doel is niet om sociale media volledig te vervangen, maar om je keuzemogelijkheden te vergroten.

Het doel van vandaag

Na deze opdracht heb je geoefend met:

• herkennen welke behoefte achter een scrollmoment kan zitten;
• kiezen van een passende alternatieve activiteit;
• het alternatief klein en haalbaar maken;
• minimaal één alternatief in de praktijk uitproberen;
• en beoordelen of het alternatief bij jou past.

Gebruik hiervoor een trigger of stopmoment dat je tijdens de eerdere dagen hebt herkend.

Wat heb je op dat moment nodig?

Automatisch scrollen kan verschillende functies hebben. Misschien zoek je ontspanning, afleiding, contact of iets om een leeg moment mee te vullen.

Vraag jezelf daarom niet alleen:

Hoe zorg ik ervoor dat ik niet ga scrollen?

Vraag jezelf ook:

Waar heb ik op dit moment behoefte aan?

Wanneer je de behoefte beter begrijpt, kun je een alternatief kiezen dat daar werkelijk bij aansluit.

Kies een passend alternatief

Kies een activiteit die klein genoeg is om direct uit te voeren. Hieronder staan enkele mogelijkheden.

Behoefte aan ontspanning

Mogelijke alternatieven:

• drie keer rustig ademhalen;
• kort naar buiten kijken;
• een kop thee of een glas water halen;
• één liedje luisteren zonder ondertussen te scrollen;
• je schouders en nek kort bewegen;
• of twee minuten rustig zitten.

Behoefte aan afleiding

Mogelijke alternatieven:

• even opstaan en rondlopen;
• een kleine huishoudelijke taak doen;
• een korte puzzel maken;
• iets tekenen of opschrijven;
• een paar minuten lezen;
• of bewust een andere, afgebakende activiteit kiezen.

Behoefte aan contact

Mogelijke alternatieven:

• iemand gericht een bericht sturen;
• iemand kort bellen;
• een gesprek beginnen met iemand in de buurt;
• een afspraak maken;
• of bewust reageren op één specifiek bericht en daarna de app weer sluiten.

Behoefte aan beweging

Mogelijke alternatieven:

• even rekken;
• een korte wandeling maken;
• iets te drinken halen;
• een paar keer de trap oplopen;
• of één minuut bewegen op muziek.

Behoefte aan uitstel of ontsnapping

Mogelijke alternatieven:

• de taak opdelen in één kleine eerste stap;
• twee minuten aan de taak werken;
• opschrijven wat je lastig vindt;
• een korte pauze plannen en daarna opnieuw beginnen;
• of hulp vragen wanneer je vastloopt.

Behoefte aan informatie of vermaak

Soms wil je sociale media bewust blijven gebruiken. Maak het gebruik dan specifieker:

• zoek gericht één onderwerp op;
• bekijk één gekozen video;
• lees één opgeslagen bericht;
• of spreek vooraf een eindpunt af.

Een alternatief hoeft dus niet altijd telefoonvrij te zijn. Het gaat erom dat je bewust kiest.

De opdracht

Kies vandaag minimaal drie momenten waarop je normaal gesproken automatisch zou scrollen.

Gebruik eerst je stopmoment van Dag 5. Kies daarna bewust of je wilt scrollen of een alternatief wilt proberen.

1. Wat was mijn trigger?

Beschrijf kort wat er gebeurde. Bijvoorbeeld verveling, spanning, vermoeidheid, een melding of een moeilijke taak.

2. Waar had ik behoefte aan?

Denk aan ontspanning, contact, beweging, afleiding, informatie of een korte pauze.

3. Welk alternatief koos ik?

Beschrijf één kleine activiteit die bij die behoefte paste.

4. Hoe lang duurde het alternatief?

Een paar minuten is voldoende. Het alternatief hoeft geen grote activiteit te zijn.

5. Wat deed ik daarna?

Ging je verder met je oorspronkelijke taak, besloot je alsnog bewust te scrollen of koos je iets anders?

6. Hielp het alternatief?

Kijk of het alternatief aansloot bij wat je nodig had. Misschien werkte het goed, gedeeltelijk of helemaal niet.

Voorbeeld

Tijdens het studeren merkte ik dat ik uit spanning Instagram wilde openen. Ik had vooral behoefte aan een korte pauze. Ik stond op, haalde water en liep twee minuten door de kamer. Daarna ging ik verder met mijn opdracht.

Maak het alternatief klein

Een alternatief werkt beter wanneer het direct uitvoerbaar is.

Dus liever niet:

Als ik wil scrollen, ga ik voortaan een uur sporten.

Maar bijvoorbeeld:

Als ik tijdens het studeren uit spanning wil scrollen, sta ik twee minuten op en haal ik iets te drinken.

Een klein alternatief vraagt minder voorbereiding en is daardoor makkelijker op het juiste moment toe te passen.

Het alternatief hoeft niet perfect te werken

Misschien voelt de gekozen activiteit niet prettig, vergeet je haar uit te voeren of besluit je alsnog te scrollen. Dat betekent niet dat de oefening is mislukt.

Vraag jezelf dan af:

• sloot het alternatief aan bij mijn werkelijke behoefte;
• was het eenvoudig genoeg;
• kon ik het direct uitvoeren;
• duurde het te lang;
• vond ik het prettig;
• of wilde ik op dat moment eigenlijk bewust sociale media gebruiken?

Je mag het alternatief aanpassen of een andere mogelijkheid proberen.

Maak jouw alternatiefplan

Kies één trigger die regelmatig bij jou voorkomt en vul deze zin aan:

Als ik merk dat ik wil scrollen omdat …, dan probeer ik eerst …

• Als ik uit verveling wil scrollen, dan loop ik eerst twee minuten rond.
• Als ik tijdens het studeren uit spanning mijn telefoon pak, dan haal ik eerst iets te drinken.
• Als ik voor het slapen zonder doel blijf scrollen, dan luister ik eerst één rustig liedje.
• Als ik behoefte heb aan contact, dan stuur ik bewust één persoon een bericht.
• Als ik een moeilijke taak wil uitstellen, dan werk ik eerst twee minuten aan de kleinste stap.

Kies één alternatief dat je vandaag en morgen opnieuw kunt proberen.

Reflectievragen

1. Welke trigger leidde vandaag tot automatisch scrollen?
2. Welke behoefte herkende ik daarachter?
3. Welk alternatief heb ik geprobeerd?
4. Wanneer werkte het alternatief goed?
5. Wanneer paste het alternatief minder goed?
6. Welk alternatief wil ik bewaren?

Een paar woorden per vraag is voldoende.

Wat neem je mee naar dag 7?

Vandaag heb je onderzocht welke andere activiteit kan passen bij een automatisch scrollmoment.

Morgen kijk je terug op de hele challenge. Je kiest welke inzichten en strategieën je wilt behouden en maakt daarmee een persoonlijk scrollplan.

Noteer daarom welk alternatief vandaag het bruikbaarst was. Je hebt dit nodig bij Dag 7 – Maak je scrollplan.