Van automatisch scrollen naar bewust kiezen

Je opent even Instagram, TikTok of een andere sociale-media-app. Alleen om één bericht te bekijken. Voor je het weet ben je veel langer aan het scrollen dan je van plan was.

Uit de Scroll helpt je om automatisch scrollgedrag te herkennen en bewuster te kiezen wat je met je tijd wilt doen.

Herken je dit?

• Je opent een sociale-media-app zonder precies te weten waarom.
• Je wilt maar even kijken, maar blijft langer scrollen dan gepland.
• Je pakt tijdens het studeren, werken of ontspannen steeds opnieuw je telefoon.
• Je merkt pas achteraf hoeveel tijd er voorbij is gegaan.
• Je blijft scrollen terwijl je eigenlijk iets anders wilde doen.

Dit betekent niet automatisch dat je verslaafd bent aan sociale media. Sociale media kunnen ook zorgen voor contact, informatie en ontspanning.

Het wordt vooral vervelend wanneer het scrollen niet meer aansluit bij wat jij op dat moment eigenlijk wilt doen.

Wat is mindless scrolling?

Mindless scrolling betekent dat je door sociale-media-inhoud scrolt zonder een duidelijk doel en zonder volledig bewust te zijn van je gedrag of de verstreken tijd.

Je opent bijvoorbeeld uit gewoonte een app en blijft door berichten, filmpjes en afbeeldingen bewegen. Omdat een sociale-mediafeed meestal geen duidelijk eindpunt heeft, kan het lastig zijn om te bepalen wanneer je wilt stoppen.

Mindless scrolling is niet hetzelfde als doomscrolling. Bij doomscrolling staat het blijven bekijken van negatieve of verontrustende informatie centraal. Bij mindless scrolling gaat het vooral om de automatische manier van gebruiken. De inhoud hoeft daarbij niet negatief te zijn.

Waarom bewustwording helpt

Automatisch scrollen is niet altijd een probleem. Het wordt vooral relevant wanneer je regelmatig langer doorgaat dan je wilde of wanneer het scrollen botst met persoonlijke doelen.

Je wilde bijvoorbeeld:

• een opdracht afmaken;
• op tijd gaan slapen;
• bewust ontspannen;
• sporten;
• of aandacht geven aan iemand anders.

Onderzoek laat zien dat langere perioden van doelloos scrollen kunnen samenhangen met doelconflict, schuldgevoel over smartphonegebruik en kleine negatieve veranderingen in het dagelijkse welbevinden (De Segovia Vicente et al., 2024).

Uit de Scroll helpt je daarom niet om sociale media volledig te vermijden. Je leert vooral om eerder te herkennen wanneer het scrollen automatisch wordt. Daarna kun je bewust kiezen of je wilt doorgaan of stoppen.

De 7-daagse challenge

Dag 1 – Kijk zonder oordeel

Je observeert je huidige scrollgedrag zonder het direct te veranderen.

Dag 2 – Ontdek je triggers

Je onderzoekt op welke momenten en in welke situaties je automatisch begint te scrollen.

Dag 3 – Open met een doel

Je bepaalt vooraf waarom je een app opent en wanneer je weer wilt stoppen.

Dag 4 – Richt je omgeving anders in

Je bekijkt hoe meldingen, app-icoontjes en de plaats van je telefoon je gedrag beïnvloeden.

Dag 5 – Bouw een stopmoment in

Je probeert een concrete strategie om het scrollen bewust te onderbreken.

Dag 6 – Kies een alternatief

Je kiest een andere activiteit voor een moment waarop je normaal automatisch zou scrollen.

Dag 7 – Maak je scrollplan

Je kijkt terug op je ervaringen en maakt een persoonlijke als-danafspraak.

Wat kun je na zeven dagen?

• minimaal twee persoonlijke triggers herkennen;
• minimaal twee strategieën benoemen;
• minimaal één strategie uitproberen;
• en een persoonlijk scrollplan maken.

Een als-danafspraak kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Als ik tijdens het studeren automatisch mijn telefoon pak, dan leg ik deze vijf minuten buiten bereik en maak ik eerst mijn huidige taak af.

Zeven dagen is meestal niet genoeg om een gewoonte blijvend te veranderen. De challenge is daarom een eerste oefenperiode waarin je ontdekt wat bij jou werkt.

Jij houdt zelf de regie

Er bestaat niet één juiste manier om sociale media te gebruiken. Je kiest tijdens de challenge zelf:

• welke app je wilt onderzoeken;
• welke situaties voor jou belangrijk zijn;
• welke strategie je wilt proberen;
• en welke verandering haalbaar voelt.

Je persoonlijke reflecties blijven van jou en worden niet door de website opgeslagen.

Belangrijk om te weten

Uit de Scroll is een preventieve zelfhulpwebsite en geen vervanging voor professionele hulp of behandeling.

Heeft je sociale-mediagebruik grote gevolgen voor je slaap, studie, werk, relaties of dagelijks functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere deskundige.