De 7-daagse challenge

Wil je bewuster omgaan met automatisch scrollen, zonder sociale media helemaal uit je leven te verwijderen? In deze challenge onderzoek je zeven dagen lang je eigen scrollgedrag.

Iedere dag krijg je een korte uitleg, een praktische opdracht en een reflectievraag. Je bent ongeveer vijf tot tien minuten per dag bezig.

Het doel is niet dat je na zeven dagen nooit meer automatisch scrolt. Je leert vooral om je persoonlijke triggers eerder te herkennen, verschillende strategieën uit te proberen en bewuster te kiezen wat je op dat moment wilt doen.

Wat ga je doen?

Tijdens de challenge kijk je eerst zonder oordeel naar je huidige gedrag. Daarna onderzoek je waardoor je automatisch begint te scrollen en oefen je met kleine, haalbare veranderingen.

• je eigen scrollgedrag observeren;
• persoonlijke triggers herkennen;
• vooraf een doel bepalen;
• je digitale omgeving aanpassen;
• een bewust stopmoment oefenen;
• een alternatief voor scrollen kiezen;
• en een persoonlijk scrollplan maken.

Je hoeft niet iedere strategie te blijven gebruiken. De challenge helpt je ontdekken welke aanpak het beste bij jou en jouw dagelijkse leven past.

Wat heb je nodig?

• een smartphone, tablet of computer;
• ongeveer vijf tot tien minuten per dag;
• eventueel papier of een notitie-app;
• en bereidheid om zonder oordeel naar je eigen gedrag te kijken.

Je antwoorden zijn persoonlijk. Je hoeft ze niet met anderen te delen. De website slaat je persoonlijke reflecties niet als dossier op.

Beginscan: hoe bewust scroll jij?

Voordat je begint, kun je met het invullen van jouw 0-meting en vijf korte vragen stilstaan bij je huidige scrollgedrag. De uitslag is geen oordeel, maar een startpunt. Aan het einde van de challenge kun je opnieuw kijken wat er voor jou is veranderd.

Geef eerst aan hoeveel grip je op dit moment ervaart op je scrollgedrag. Bewaar of noteer je cijfer. Op dag 7 beantwoord je dezelfde vraag opnieuw, zodat je beide uitkomsten kunt vergelijken.

Wat betekent jouw score?

0–1 punten: scrollen gaat vaak automatisch

Je scrollt op dit moment vaak automatisch. Dat is herkenbaar en geen reden om streng voor jezelf te zijn. De challenge helpt je eerst om je gewoontes en triggers beter op te merken.

2–3 punten: je bewustwording is in ontwikkeling

Je bent je soms al bewust van je scrollgedrag, maar op andere momenten gaat het nog automatisch. Tijdens de challenge ontdek je welke kleine aanpassingen jou kunnen helpen.

4–5 punten: je kiest al regelmatig bewust

Je maakt al regelmatig bewuste keuzes rond je telefoongebruik. De challenge helpt je om deze gewoontes verder te versterken en vol te houden.

De zeven dagen

Dag 1 – Kijk zonder oordeel

Je observeert wanneer, hoe vaak en hoe lang je automatisch scrolt. Je hoeft vandaag nog niets te veranderen.

Dag 2 – Ontdek je triggers

Je onderzoekt op welke momenten, in welke situaties en bij welke gevoelens je automatisch een app opent.

Dag 3 – Open met een doel

Je oefent om vóór het openen van een app te bepalen wat je wilt doen en wanneer je weer wilt stoppen.

Dag 4 – Pas je omgeving aan

Je bekijkt hoe meldingen, app-icoontjes en de bereikbaarheid van je telefoon invloed hebben op je gedrag.

Dag 5 – Bouw een stopmoment in

Je probeert een concrete strategie waarmee je het scrollen bewust kunt onderbreken.

Dag 6 – Kies een alternatief

Je kiest een kleine activiteit voor een situatie waarin je normaal automatisch zou scrollen.

Dag 7 – Maak je scrollplan

Je kijkt terug op je ervaringen en maakt een persoonlijke als-danafspraak voor de toekomst.

Wat kun je na zeven dagen?

Na het doorlopen van de challenge kun je:

• minimaal twee persoonlijke triggers voor automatisch scrollen benoemen;
• minimaal twee mogelijke strategieën beschrijven;
• minimaal één strategie in de praktijk uitproberen;
• en een persoonlijk scrollplan met een als-danafspraak maken.

Als ik tijdens het studeren automatisch mijn telefoon pak, dan leg ik deze vijf minuten buiten bereik en maak ik eerst mijn huidige taak af.

Zeven dagen is meestal niet genoeg om een gewoonte blijvend te veranderen. Zie deze challenge daarom als een eerste oefenperiode waarin je ontdekt wat bij jou werkt.

Jij bepaalt het tempo

Je kunt de challenge in zeven opeenvolgende dagen uitvoeren, maar je mag ook meer tijd nemen. Het belangrijkste is dat je de opdrachten bewust uitvoert.

Een dag gemist? Dat is niet erg. Pak de challenge weer op waar je gebleven was. Het gaat niet om perfect uitvoeren, maar om leren herkennen en bewust kiezen.

Belangrijk om te weten

Uit de Scroll is een preventieve zelfhulpwebsite en geen vervanging voor professionele hulp of behandeling.

Ervaar je ernstige problemen door je sociale-mediagebruik of heeft het grote gevolgen voor je slaap, studie, werk, relaties of dagelijks functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere deskundige.