Dag 7 – Maak je scrollplan

Je bent aangekomen bij de laatste dag van de challenge. De afgelopen dagen heb je jouw scrollgedrag geobserveerd, triggers onderzocht en verschillende strategieën uitgeprobeerd.

Vandaag kijk je terug op wat je hebt ontdekt. Je kiest welke inzichten en hulpmiddelen bij jou passen en verwerkt deze in een persoonlijk scrollplan.

Het plan hoeft niet perfect of definitief te zijn. Zie het als een praktische afspraak met jezelf die je later mag aanpassen.

Het doel van vandaag

Na deze opdracht heb je:

• jouw belangrijkste triggers op een rij gezet;
• bekeken welke strategieën bij jou werkten;
• gekozen wat je wilt blijven gebruiken;
• een haalbare als-danafspraak gemaakt;
• en een persoonlijk plan opgesteld voor toekomstige scrollmomenten.

Gebruik hiervoor de aantekeningen en ervaringen van de afgelopen zes dagen.

Kijk terug op de challenge

Iedere dag stond een ander onderdeel van bewust scrollen centraal.

Dag 1 – Kijk zonder oordeel

Je observeerde wanneer, hoe vaak en hoe lang je automatisch scrolde.

Dag 2 – Ontdek je triggers

Je onderzocht welke situaties, gevoelens en omgevingsprikkels jouw scrollgedrag uitlokten.

Dag 3 – Open met een doel

Je bepaalde vóór het openen van een app wat je wilde doen en wanneer je weer wilde stoppen.

Dag 4 – Pas je omgeving aan

Je probeerde een kleine verandering uit, zoals meldingen uitschakelen of je telefoon buiten handbereik leggen.

Dag 5 – Bouw een stopmoment in

Je gebruikte een timer, controlevraag, eindpunt of als-danafspraak om het scrollen kort te onderbreken.

Dag 6 – Kies een alternatief

Je onderzocht welke andere activiteit kon aansluiten bij de behoefte achter een scrollmoment.

Niet iedere strategie hoeft bij jou te passen. Het doel is dat je weet welke mogelijkheden je hebt.

Wat heb je over jezelf ontdekt?

Bekijk je aantekeningen en beantwoord de volgende vragen.

1. Wanneer scrol ik het vaakst automatisch?

Denk aan specifieke momenten, plaatsen of activiteiten, bijvoorbeeld tijdens het studeren, in bed, onderweg of tijdens een pauze.

2. Welke externe triggers spelen een rol?

Denk aan meldingen, zichtbare app-icoontjes, je telefoon binnen handbereik of iemand anders die zijn telefoon pakt.

3. Welke interne triggers herken ik?

Denk aan verveling, spanning, vermoeidheid, nieuwsgierigheid, eenzaamheid of uitstelgedrag.

4. Wat zoek ik meestal op zo’n moment?

Bijvoorbeeld ontspanning, afleiding, contact, informatie, vermaak of een korte ontsnapping aan een taak.

5. Welke strategie werkte het beste?

Denk aan een duidelijk doel, een timer, een aangepaste omgeving, een controlevraag of een alternatief.

6. Wat werkte minder goed?

Noteer ook wat niet goed bij jou paste. Dat helpt om je plan realistisch te maken.

Voorbeeld

Ik merk dat ik vooral automatisch ga scrollen wanneer ik tijdens het studeren vastloop. Spanning en uitstelgedrag spelen dan een rol. Mijn telefoon naast mijn laptop is een extra trigger. Het helpt mij om mijn telefoon buiten handbereik te leggen en eerst twee minuten aan de kleinste stap van mijn taak te werken.

Kies wat je wilt behouden

Kies twee of drie strategieën die je de komende tijd wilt blijven gebruiken.

Mogelijke keuzes zijn:

• vóór het openen benoemen wat je wilt doen;
• vooraf een tijdsduur of eindpunt kiezen;
• meldingen tijdelijk uitschakelen;
• je telefoon tijdens een taak buiten handbereik leggen;
• een timer gebruiken;
• jezelf een controlevraag stellen;
• een persoonlijke als-danafspraak gebruiken;
• of eerst een klein alternatief proberen.

Kies liever enkele haalbare strategieën dan een lange lijst met afspraken.

Maak jouw persoonlijke scrollplan

Gebruik de onderstaande onderdelen om jouw plan op te stellen.

Mijn belangrijkste triggers

Noteer één of twee situaties, gevoelens of prikkels die bij jou vaak tot automatisch scrollen leiden.

Mijn belangrijkste triggers zijn …

Mijn waarschuwingssignalen

Beschrijf waaraan je merkt dat het scrollen automatisch wordt.

• ik open steeds opnieuw dezelfde app;
• ik weet niet meer waarom ik de app opende;
• ik blijf langer dan gepland;
• ik verlies mijn gevoel voor tijd;
• of ik voel me na afloop onrustig of schuldig.

Ik merk dat ik automatisch scroll wanneer …

Mijn stopstrategie

Kies één strategie waarmee je het gedrag kort kunt onderbreken.

Wanneer ik merk dat ik automatisch scroll, dan …

Mijn alternatief

Kies één kleine activiteit die past bij de behoefte achter jouw scrollmoment.

In plaats van automatisch door te scrollen, probeer ik eerst …

Mijn omgevingsaanpassing

Kies één praktische verandering die je wilt behouden.

Tijdens … leg ik mijn telefoon …

Mijn eindpunt

Bepaal waaraan je merkt dat je bewust wilt stoppen.

Ik sluit de app wanneer …

Maak één centrale als-danafspraak

Vat jouw belangrijkste inzicht samen in één concrete afspraak.

Gebruik hiervoor deze vorm:

Als …, dan …

• Als ik tijdens het studeren automatisch mijn telefoon pak, dan leg ik deze buiten handbereik en maak ik eerst mijn huidige taak af.
• Als ik in bed zonder doel blijf scrollen, dan leg ik mijn telefoon op mijn nachtkastje en luister ik één rustig liedje.
• Als ik merk dat ik uit verveling een app open, dan loop ik eerst twee minuten rond.
• Als mijn timer afgaat, dan leg ik mijn telefoon neer en vraag ik mezelf of ik bewust wil doorgaan.
• Als ik behoefte heb aan contact, dan stuur ik gericht één persoon een bericht.

Kies één afspraak die duidelijk, klein en haalbaar is.

Voorbeeld van een compleet scrollplan

Ik merk dat ik vooral automatisch ga scrollen wanneer ik moe ben of tijdens het studeren vastloop. Mijn belangrijkste externe trigger is mijn telefoon naast mijn laptop.

Tijdens het studeren leg ik mijn telefoon daarom op een kast achter mij. Wanneer ik hem toch automatisch pak, vraag ik mezelf waarvoor ik de app wil openen.

Als ik uit spanning wil scrollen, dan haal ik eerst iets te drinken en werk ik daarna twee minuten aan de kleinste stap van mijn taak.

Wanneer ik sociale media bewust wil gebruiken, kies ik vooraf een doel en een eindpunt.

Houd je plan haalbaar

Een persoonlijk plan werkt het beste wanneer het past bij jouw dagelijkse leven.

Probeer daarom niet te denken:

Vanaf nu scroll ik nooit meer automatisch.

Kies liever een haalbare formulering:

Ik wil automatische scrollmomenten eerder herkennen en vaker bewust kiezen wat ik wil doen.

Je hoeft dus niet ieder scrollmoment te voorkomen. Het gaat om het vergroten van je bewustzijn en keuzeruimte.

Wanneer je terugvalt in oud gedrag

Gewoonten veranderen meestal niet in één week. Het is normaal wanneer je later opnieuw automatisch scrolt of een strategie vergeet.

Zie zo’n moment niet als mislukking, maar als nieuwe informatie.

Vraag jezelf dan af:

• wat gebeurde er vlak vóór het scrollen;
• welke trigger speelde een rol;
• welke behoefte had ik;
• welke strategie had kunnen helpen;
• en moet ik mijn plan aanpassen?

Pak daarna één kleine afspraak weer op. Je hoeft niet opnieuw bij het begin te starten.

Reflectievragen

1. Wat was mijn belangrijkste inzicht uit de challenge?
2. Welke trigger wil ik eerder leren herkennen?
3. Welke strategie werkte voor mij het beste?
4. Welke strategie wil ik niet blijven gebruiken?
5. Wat wordt mijn centrale als-danafspraak?
6. Welke kleine verandering wil ik de komende week volhouden?
7. Wanneer wil ik mijn scrollplan opnieuw bekijken?

Schrijf alleen op wat voor jou bruikbaar voelt.

Plan een kort evaluatiemoment

Kies een moment waarop je jouw scrollplan opnieuw bekijkt, bijvoorbeeld over één of twee weken.

Vraag jezelf dan:

• herken ik automatische scrollmomenten eerder;
• gebruik ik mijn gekozen strategie nog;
• past mijn plan bij mijn dagelijks leven;
• en wil ik iets behouden, aanpassen of vervangen?

Je plan mag met je meegroeien.

Vergelijk je cijfer met je 0-meting. Kijk niet alleen naar het verschil in score, maar vooral naar wat je hebt ontdekt over je triggers, helpende strategieën en persoonlijke afspraken.

Je hebt de challenge afgerond

Je hebt zeven dagen stilgestaan bij jouw scrollgedrag. Je hebt niet alleen gekeken naar schermtijd, maar ook naar triggers, behoeften, je omgeving en bewuste keuzemomenten.

Misschien merk je al verschil. Misschien heb je vooral ontdekt welke situaties lastig zijn. Beide uitkomsten zijn waardevol.

Neem uit de challenge mee wat bij jou past. Kleine veranderingen kunnen al helpen om sociale media bewuster te gebruiken.

Bewust kiezen betekent niet dat je nooit meer scrolt. Het betekent dat je vaker merkt wat je doet en waarom je het doet.

Belangrijk om te weten

Uit de Scroll is een preventieve zelfhulpwebsite en geen vervanging voor professionele hulp of behandeling.

Heeft je sociale-mediagebruik grote gevolgen voor je slaap, studie, werk, relaties of dagelijks functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere deskundige.