Dag 4 – Pas je omgeving aan
De afgelopen dagen heb je onderzocht wanneer je automatisch scrolt, welke triggers daarbij een rol spelen en hoe een vooraf gekozen doel kan helpen.
Vandaag kijk je naar je digitale en fysieke omgeving. Meldingen, zichtbare app-icoontjes en een telefoon binnen handbereik kunnen je aandacht trekken, ook wanneer je niet bewust van plan was een app te openen.
Je hoeft je telefoon niet volledig anders in te richten. Je kiest één kleine verandering en onderzoekt wat het effect daarvan is.
Het doel van vandaag
Na deze opdracht heb je geoefend met:
- herkennen welke omgevingsprikkels jouw aandacht trekken;
- kiezen van één haalbare aanpassing;
- de aanpassing minimaal enkele uren uitproberen;
- observeren wat er verandert in je gedrag;
- en beoordelen of je deze verandering wilt behouden.
Gebruik hiervoor de externe triggers die je op Dag 2 hebt genoteerd.
Waarom je omgeving invloed heeft
Automatisch gedrag ontstaat niet alleen door motivatie of discipline. Ook je omgeving kan bepaald gedrag gemakkelijker of juist moeilijker maken.
Een melding kan bijvoorbeeld direct je aandacht trekken. Een zichtbaar app-icoon kan nieuwsgierigheid oproepen. En wanneer je telefoon naast je ligt, is de stap om hem te pakken heel klein.
Door je omgeving iets aan te passen, bouw je een kort pauzemoment in. Daardoor ontstaat meer ruimte om bewust te kiezen.
Kies één verandering
Kies vandaag één van de onderstaande mogelijkheden. Begin klein. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen.
Optie 1 – Zet niet-noodzakelijke meldingen uit
Kies één sociale-media-app en schakel meldingen tijdelijk uit. Laat belangrijke meldingen, zoals noodmeldingen of berichten die je voor werk of zorg nodig hebt, gewoon aanstaan.
Optie 2 – Verplaats een app-icoon
Verplaats de app van je beginscherm naar een map of naar een later scherm. Hierdoor zie je het icoon minder snel en open je de app mogelijk minder automatisch.
Optie 3 – Leg je telefoon buiten handbereik
Leg je telefoon tijdens studeren, werken, eten of ontspannen op een andere plek. Kies een plek waar je hem nog wel kunt horen wanneer dat nodig is.
Optie 4 – Gebruik ‘Niet storen’ of een focusmodus
Zet tijdens een taak tijdelijk een focusmodus aan. Kies vooraf hoe lang je deze wilt gebruiken, bijvoorbeeld twintig of dertig minuten.
Optie 5 – Maak de app minder opvallend
Plaats de app in een map met een neutrale naam of verwijder de snelkoppeling van je beginscherm. Je verwijdert de app zelf niet.
Optie 6 – Kies een vaste telefoonplek
Spreek met jezelf af waar je telefoon ligt tijdens een bepaalde activiteit, bijvoorbeeld tijdens het eten, studeren of vlak voor het slapen.
De opdracht
Kies één aanpassing die past bij een trigger die jij eerder hebt herkend.
Probeer deze verandering minimaal enkele uren uit. Observeer daarna wat er gebeurt.
1. Welke trigger wil ik beïnvloeden?
Bijvoorbeeld meldingen, een zichtbaar app-icoon of mijn telefoon die naast mij ligt.
2. Welke verandering kies ik?
Beschrijf één concrete aanpassing. Bijvoorbeeld: ik zet de meldingen van Instagram tot vanavond uit.
3. Wanneer probeer ik dit uit?
Kies een duidelijke periode of situatie, bijvoorbeeld tijdens het studeren, tijdens het eten of in het laatste uur voor het slapen.
4. Wat merk ik tijdens de proef?
Let erop of je minder vaak aan de app denkt, minder automatisch je telefoon pakt of juist onrustig wordt.
5. Was de verandering haalbaar?
Kijk of de aanpassing paste bij je dagelijkse leven en verantwoordelijkheden.
6. Wil ik deze verandering behouden?
Je mag de verandering houden, aanpassen of weer terugdraaien. Het gaat erom dat je ontdekt wat bij jou werkt.
Voorbeeld
Tijdens het studeren leg ik mijn telefoon op een kast achter mij. Ik probeer dit dertig minuten. Hierdoor moet ik bewust opstaan wanneer ik mijn telefoon wil pakken. Na afloop kijk ik of ik minder vaak automatisch ben gaan scrollen.
Maak de verandering niet te groot
Een grote verandering kan moeilijk vol te houden zijn. Kies daarom liever één haalbare stap.
Dus niet:
Ik verwijder alle sociale media en gebruik mijn telefoon vandaag helemaal niet.
Maar bijvoorbeeld:
Tijdens mijn studieblok van dertig minuten leg ik mijn telefoon buiten handbereik.
Een kleine, specifieke aanpassing geeft je meer informatie over wat werkelijk helpt.
Wanneer de verandering niet helpt
Misschien pak je je telefoon alsnog, zet je de meldingen weer aan of merk je nauwelijks verschil. Dat betekent niet dat de opdracht is mislukt.
Vraag jezelf dan af:
- was de gekozen trigger werkelijk belangrijk voor mij;
- was de verandering duidelijk genoeg;
- paste de verandering bij deze situatie;
- speelde er ook een interne trigger, zoals verveling of spanning;
- of had ik mijn telefoon op dat moment echt nodig?
Je kunt de aanpassing daarna kleiner, duidelijker of praktischer maken.
Reflectievragen
- Welke omgevingsprikkel trok mijn aandacht het vaakst?
- Welke verandering heb ik uitgeprobeerd?
- Wanneer werkte deze verandering goed?
- Wanneer werkte deze verandering minder goed?
- Wat merkte ik aan mijn automatische scrollgedrag?
- Wil ik de aanpassing behouden, veranderen of stoppen?
Een paar woorden per vraag is voldoende.
Wat neem je mee naar dag 5?
Vandaag heb je onderzocht hoe een kleine verandering in je omgeving invloed kan hebben op automatisch scrollen.
Morgen oefen je met een bewust stopmoment tijdens het gebruik van een app. Je kiest een concreet signaal of een handeling waarmee je het scrollen kunt onderbreken.
Noteer welke verandering vandaag het meest bruikbaar was. Je kunt deze combineren met Dag 5 – Bouw een stopmoment in.