Dag 5 – Bouw een stopmoment in

De afgelopen dagen heb je onderzocht wanneer je automatisch scrolt, welke triggers daarbij een rol spelen en welke aanpassingen in je omgeving kunnen helpen.

Vandaag oefen je met een bewust stopmoment. Dat is een vooraf gekozen signaal of handeling waarmee je het scrollen kort onderbreekt.

Het doel is niet dat je altijd direct moet stoppen. Het stopmoment helpt je vooral om even uit de automatische beweging te stappen. Daarna kun je bewust kiezen of je wilt afsluiten of nog even wilt doorgaan.

Het doel van vandaag

Na deze opdracht heb je geoefend met:

• herkennen wanneer het scrollen automatisch wordt;
• vooraf een duidelijk stopmoment kiezen;
• minimaal één stopstrategie uitproberen;
• kort stilstaan bij wat je op dat moment wilt;
• en beoordelen welke strategie bij jou past.

Kies vandaag één sociale-media-app en één situatie waarin je de oefening wilt uitvoeren.

Wat is een stopmoment?

Een stopmoment is een kort, herkenbaar punt waarop je het scrollen onderbreekt. Je haalt als het ware even je hand van het scherm en vraagt jezelf wat je wilt doen.

Dat moment kan worden veroorzaakt door:

• een timer;
• een vast aantal berichten of filmpjes;
• het einde van een specifieke taak;
• een melding van je schermtijd;
• een afgesproken tijdstip;
• of een persoonlijke als-danregel.

Het stopmoment hoeft niet te betekenen dat je de app onmiddellijk sluit. Het helpt je om opnieuw bewust te kiezen.

Wil ik bewust nog even doorgaan, of wil ik nu iets anders doen?

Kies één stopstrategie

Kies één van de onderstaande strategieën. Begin met een optie die haalbaar voelt.

Optie 1 – Gebruik een timer

Stel vóór het openen van de app een timer in, bijvoorbeeld op vijf of tien minuten. Wanneer de timer afgaat, stop je kort met scrollen en maak je opnieuw een keuze.

Optie 2 – Kies een vast eindpunt

Bepaal vooraf wanneer je klaar bent. Bijvoorbeeld na één video, na het beantwoorden van een bericht of nadat je de nieuwste berichten van één persoon hebt bekeken.

Optie 3 – Gebruik een lichamelijk signaal

Leg je telefoon na een bepaald moment bewust neer, adem één keer rustig in en uit en vraag jezelf daarna wat je wilt doen.

Optie 4 – Spreek een tijdstip af

Kies vooraf een eindtijd, bijvoorbeeld: om 21.30 uur sluit ik de app en leg ik mijn telefoon weg.

Optie 5 – Gebruik een als-danafspraak

Koppel een bekende situatie aan een concrete reactie.

Als ik merk dat ik zonder doel blijf scrollen, dan leg ik mijn telefoon neer en tel ik rustig tot vijf.

Een als-danafspraak maakt een algemeen voornemen concreter. Je bepaalt vooraf wat je doet wanneer een bepaalde situatie ontstaat (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Optie 6 – Gebruik een controlevraag

Kies één korte vraag die je tijdens het scrollen aan jezelf stelt.

• Ben ik nog aan het doen waarvoor ik deze app opende?
• Vind ik dit nog prettig?
• Wil ik hier bewust mee doorgaan?
• Wat wilde ik hierna eigenlijk doen?

De opdracht

Kies vandaag minimaal drie scrollmomenten waarop je jouw stopstrategie uitprobeert.

Beantwoord per moment de volgende vragen.

1. Welke situatie koos ik?

Bijvoorbeeld tijdens een pauze, voor het slapengaan, tijdens het studeren of onderweg.

2. Welke stopstrategie gebruikte ik?

Noteer bijvoorbeeld: timer, vast eindpunt, controlevraag of als-danafspraak.

3. Wanneer ontstond het stopmoment?

Beschrijf kort wanneer je werd herinnerd aan je afspraak. Ging de timer af, bereikte je jouw eindpunt of merkte je zelf dat je automatisch doorging?

4. Wat deed ik op dat moment?

Legde je de telefoon neer, sloot je de app, ging je bewust door of koos je iets anders?

5. Hoe voelde de onderbreking?

Denk aan prettig, irritant, behulpzaam, onrustig, verhelderend of neutraal.

6. Wat was het resultaat?

Hielp het stopmoment om bewuster te kiezen? Of merkte je nauwelijks verschil?

Voorbeeld

Voor het openen van Instagram zette ik een timer op tien minuten. Toen de timer afging, merkte ik dat ik zonder duidelijk doel verder scrolde. Ik legde mijn telefoon even neer en besloot mijn studieopdracht weer op te pakken.

Stoppen hoeft niet altijd het doel te zijn

Misschien besluit je tijdens het stopmoment dat je bewust nog even wilt doorgaan. Dat hoeft niet verkeerd te zijn.

Het verschil zit vooral in de keuze:

Ik scrol automatisch verder en merk later pas hoeveel tijd voorbij is.

Ik merk dat mijn stopmoment is bereikt en kies bewust om nog vijf minuten te blijven.

Bij de tweede situatie sta je kort stil bij wat je doet. Dat past bij het doel van de challenge: meer bewustwording en ervaren regie, niet het volledig vermijden van sociale media.

Wanneer de strategie niet werkt

Misschien negeer je de timer, vergeet je de controlevraag of merk je het stopmoment pas achteraf. Dat betekent niet dat de oefening is mislukt.

Vraag jezelf dan af:

• was mijn stopmoment duidelijk genoeg;
• paste de strategie bij deze situatie;
• was de gekozen tijdsduur realistisch;
• was ik moe, gespannen of erg afgeleid;
• had ik een sterkere herinnering nodig;
• of voelde de strategie te streng?

Pas de strategie zo nodig aan. Een haalbaar stopmoment werkt vaak beter dan een grote of strenge afspraak.

Maak jouw persoonlijke stopregel

Formuleer één korte afspraak die past bij een trigger die je eerder hebt herkend.

Gebruik hiervoor deze vorm:

Als …, dan …

• Als mijn timer afgaat, dan leg ik mijn telefoon neer en vraag ik of ik nog bewust wil doorgaan.
• Als ik tijdens het studeren automatisch een app open, dan sluit ik deze en maak ik eerst mijn huidige taak af.
• Als ik in bed zonder doel blijf scrollen, dan leg ik mijn telefoon op mijn nachtkastje.
• Als ik merk dat ik uit verveling scroll, dan sta ik kort op en haal ik iets te drinken.

Kies één regel die je vandaag en morgen nogmaals kunt proberen.

Reflectievragen

1. Welke stopstrategie heb ik uitgeprobeerd?
2. Op welk moment werkte deze het beste?
3. Wanneer negeerde of vergat ik het stopmoment?
4. Wat deed ik nadat het stopmoment ontstond?
5. Hielp de strategie mij om bewuster te kiezen?
6. Welke persoonlijke stopregel wil ik bewaren?

Een paar woorden per vraag is voldoende.

Wat neem je mee naar dag 6?

Vandaag heb je minimaal één strategie uitgeprobeerd om het automatische scrollen kort te onderbreken.

Morgen kijk je naar wat je kunt doen ná zo’n stopmoment. Je kiest een kleine alternatieve activiteit die past bij een van jouw persoonlijke triggers.

Noteer welke stopstrategie vandaag het bruikbaarst was. Je kunt deze combineren met Dag 6 – Kies een alternatief.