Wat is mindless scrolling?

Misschien open je regelmatig een sociale-media-app zonder dat je daar vooraf bewust voor kiest. Je kijkt één filmpje, scrolt naar het volgende bericht en merkt pas later hoeveel tijd er voorbij is gegaan.

Dit wordt ook wel mindless scrolling genoemd.

Mindless scrolling is het achter elkaar bekijken van sociale-media-inhoud zonder een duidelijk doel en met minder bewustzijn van je gedrag en de verstreken tijd. In het Nederlands kun je het omschrijven als automatisch, gedachteloos of doelloos scrollen.

Het woord ‘mindless’ betekent niet dat je nergens over nadenkt of iets verkeerd doet. Het verwijst vooral naar het automatische karakter van het gedrag. Je aandacht wordt steeds opnieuw getrokken door nieuwe inhoud, terwijl je minder bewust stilstaat bij de vraag waarom je nog aan het scrollen bent.

Scrollen is niet altijd een probleem

Sociale media zijn een normaal onderdeel van het dagelijks leven. Ze kunnen verschillende positieve functies hebben, zoals:

• contact houden met anderen;
• informatie vinden;
• nieuws volgen;
• inspiratie opdoen;
• humor en ontspanning;
• of ervaringen delen.

Ook zonder duidelijk doel een paar minuten scrollen hoeft niet problematisch te zijn. Je hoeft daarom niet ieder scrollmoment te vermijden.

Het wordt vooral relevant wanneer je regelmatig merkt dat:

• je langer doorgaat dan je wilde;
• je moeite hebt om te stoppen;
• je minder bewust bent van de tijd;
• je automatisch steeds dezelfde app opent;
• of het scrollen botst met andere activiteiten.

Het probleem zit dus niet alleen in het aantal minuten schermtijd. Twee mensen kunnen even lang op sociale media zitten, terwijl de één daar bewust voor kiest en de ander achteraf het gevoel heeft de controle te zijn kwijtgeraakt.

Bij Uit de Scroll staat daarom niet alleen gebruiksduur centraal, maar vooral de vraag:

Past mijn sociale-mediagebruik op dit moment bij wat ik eigenlijk wil doen?

Hoe ziet automatisch scrollgedrag eruit?

Mindless scrolling kan er voor iedereen anders uitzien. Veelvoorkomende voorbeelden zijn:

• je opent een app uit gewoonte;
• je pakt je telefoon bij verveling;
• je begint te scrollen tijdens een moeilijke of saaie taak;
• je gebruikt sociale media als uitstelgedrag;
• je blijft kijken omdat er steeds nieuwe inhoud verschijnt;
• je verliest tijdens het scrollen je gevoel voor tijd;
• je sluit een app en opent deze kort daarna opnieuw;
• je blijft scrollen terwijl je je eigenlijk niet meer vermaakt.

Soms is er een duidelijke aanleiding. Misschien kreeg je een melding of wilde je één bericht beantwoorden. Op andere momenten gebeurt het bijna automatisch, bijvoorbeeld zodra je even niets te doen hebt.

Het gedrag kan voorkomen:

• thuis op de bank;
• in bed;
• tijdens een pauze;
• in het openbaar vervoer;
• tijdens studie of werk;
• of tijdens een gesprek of andere activiteit.

Waarom is stoppen soms lastig?

Sociale-mediaplatforms zijn zo ingericht dat er steeds nieuwe inhoud beschikbaar is. Je hoeft vaak niet actief te kiezen wat je daarna wilt bekijken. Het volgende bericht of filmpje verschijnt automatisch.

Dat betekent niet dat sociale media iemand volledig machteloos maken. Wel kan de inrichting van een app automatisch gedrag gemakkelijker maken.

Een aantal kenmerken kan hierbij een rol spelen:

Een feed zonder duidelijk eindpunt

Bij een boek eindigt een hoofdstuk en bij een televisieprogramma volgt de aftiteling. Een sociale-mediafeed heeft meestal geen duidelijk einde. Daardoor ontstaat er minder vanzelfsprekend een moment om te stoppen.

Steeds wisselende inhoud

Je weet vooraf niet precies welk bericht of filmpje als volgende verschijnt. Soms is de inhoud interessant en soms niet. Juist die afwisseling kan ervoor zorgen dat je blijft kijken.

Meldingen en zichtbare apps

Een melding, geluid, rood bolletje of app-icoon kan je aandacht trekken. Soms open je de app daardoor zonder dat je dit vooraf van plan was.

Gewoontegedrag

Wanneer je in dezelfde situatie vaak je telefoon pakt, kan dit een automatische gewoonte worden. Bijvoorbeeld tijdens het wachten, vlak voor het slapengaan of wanneer een taak lastig wordt.

Emoties en behoeften

Scrollen kan tijdelijk afleiding geven bij verveling, stress, onzekerheid of vermoeidheid. Ook positieve emoties kunnen een aanleiding zijn, bijvoorbeeld wanneer je iets wilt delen of ontspanning zoekt.

Mogelijke triggers herkennen

Een trigger is een aanleiding die bepaald gedrag op gang brengt. Bij automatisch scrollen kunnen zowel externe als interne triggers een rol spelen.

Externe triggers

Dit zijn prikkels uit je omgeving, zoals:

• een melding;
• je telefoon die naast je ligt;
• een zichtbaar app-icoon;
• een reclame of link;
• iemand anders die zijn telefoon pakt;
• of een pauzemoment.

Interne triggers

• verveling;
• spanning;
• vermoeidheid;
• uitstelgedrag;
• nieuwsgierigheid;
• eenzaamheid;
• of behoefte aan ontspanning.

Triggers zijn niet per definitie slecht. Ze geven vooral informatie over de momenten waarop je gedrag automatisch kan worden. Wanneer je jouw triggers herkent, ontstaat er ruimte om een bewuste keuze te maken.

Wat is het verschil tussen mindless scrolling en doomscrolling?

Mindless scrolling

Bij mindless scrolling staat het automatische en doelloze karakter van het scrollen centraal. Je beweegt door een feed zonder duidelijk doel en met minder bewustzijn van de tijd. De inhoud kan positief, neutraal of negatief zijn.

Doomscrolling

Bij doomscrolling blijft iemand vooral negatieve, bedreigende of verontrustende informatie bekijken. Denk aan berichten over oorlog, rampen, ziekte, conflicten of andere zorgwekkende gebeurtenissen.

Doomscrolling kan dus een vorm van automatisch scrollen zijn, maar niet ieder automatisch scrollmoment is doomscrolling.

Uit de Scroll richt zich op mindless scrolling in brede zin, omdat automatisch gedrag bij allerlei soorten inhoud kan voorkomen (Satici et al., 2023).

Is mindless scrolling een verslaving?

Mindless scrolling is op zichzelf geen psychische stoornis en betekent niet automatisch dat iemand verslaafd is aan sociale media.

Ernstige problematiek rond sociale-mediagebruik kan wel voorkomen. Daarbij kan iemand bijvoorbeeld langdurig controleverlies ervaren en grote problemen ondervinden op het gebied van slaap, studie, werk, relaties of dagelijks functioneren.

De website Uit de Scroll is niet bedoeld om een diagnose te stellen. De website richt zich op jongvolwassenen die merken dat zij regelmatig automatisch en langer dan gewenst scrollen en daar bewuster mee willen omgaan.

Het gaat dus om preventie en zelfregulatie, niet om behandeling.

Welke gevolgen kan automatisch scrollen hebben?

De gevolgen verschillen per persoon en per situatie. Een enkel lang scrollmoment hoeft geen probleem te zijn.

Wanneer het regelmatig gebeurt, kun je bijvoorbeeld merken dat:

• je minder tijd overhoudt voor andere activiteiten;
• . je later gaat slapen dan gepland;
• je taken uitstelt;
• je moeite hebt om je aandacht bij een taak te houden;
• je schuldgevoel ervaart over je gebruik;
• of je het gevoel hebt dat je minder regie hebt over je tijd.

Onderzoek naar mindless scrolling laat samenhangen zien met doelconflict, schuldgevoel over smartphonegebruik en kleine negatieve veranderingen in het dagelijkse welbevinden (De Segovia Vicente et al., 2024).

Een samenhang betekent niet automatisch dat het één het ander veroorzaakt. Iemand kan bijvoorbeeld ook meer gaan scrollen omdat diegene al vermoeid, gestrest of somber is. Daarom is het belangrijk om niet te snel conclusies te trekken.

Bewust scrollen in plaats van volledig stoppen

Het doel hoeft niet te zijn dat je sociale media helemaal verwijdert. Sociale media kunnen immers ook waardevol en plezierig zijn.

Een realistischer doel kan zijn dat je bewuster leert kiezen:

• Waarom open ik deze app?
• Wat wil ik hier doen?
• Hoe lang wil ik blijven?
• Hoe merk ik dat het genoeg is?
• Past dit bij wat ik nu eigenlijk nodig heb?

Bewust gebruik betekent niet dat ieder moment productief moet zijn. Je mag sociale media ook gebruiken om te ontspannen. Het verschil is dat je daar zoveel mogelijk bewust voor kiest, in plaats van dat het gedrag je automatisch overkomt.

Wat kun je zelf proberen?

Een aantal kleine strategieën kan helpen om automatische momenten eerder te herkennen.

Stel vooraf een doel

Bepaal voordat je een app opent wat je wilt doen.

Ik open Instagram om één bericht te beantwoorden.

Kies een eindpunt

Bedenk vooraf wanneer je wilt stoppen.

Na tien minuten leg ik mijn telefoon weg.

Maak apps minder automatisch bereikbaar

Je kunt een app verplaatsen naar een andere pagina, uitloggen of meldingen aanpassen. Hierdoor ontstaat een extra moment waarop je bewust kunt kiezen.

Leg je telefoon tijdelijk buiten bereik

Tijdens studeren, werken, eten of slapen kun je je telefoon op een andere plek leggen.

Gebruik een als-danafspraak

Koppel een bekende trigger aan een concrete reactie.

Niet iedere strategie werkt voor iedereen. Het is daarom verstandig om verschillende mogelijkheden uit te proberen.

Wanneer is extra hulp verstandig?

Uit de Scroll is bedoeld voor mensen die zelfstandig willen oefenen met meer bewustwording en regie.

Zoek extra ondersteuning wanneer je sociale-mediagebruik:

• grote problemen veroorzaakt in je dagelijks leven;
• langdurig ten koste gaat van slaap, studie, werk of relaties;
• samengaat met ernstige somberheid, angst of stress;
• of wanneer je herhaaldelijk probeert te minderen, maar dit niet lukt.

Je kunt dit bespreken met je huisarts of een andere deskundige.

Ontdek jouw eigen scrollpatroon

Wil je weten op welke momenten jij automatisch begint te scrollen? In de zevendaagse challenge observeer je je gedrag, herken je persoonlijke triggers en probeer je verschillende strategieën uit.

Je hoeft niet meteen alles te veranderen. De eerste stap is alleen kijken naar wat er gebeurt.

Gebruikte bronnen

• De Segovia Vicente, D., Van Gaeveren, K., Murphy, S. L., & Vanden Abeele, M. M. P. (2024). Does mindless scrolling hamper well-being? Combining ESM and log-data to examine the link between mindless scrolling, goal conflict, guilt, and daily well-being. Journal of Computer-Mediated Communication, 29(1), zmad056. https://doi.org/10.1093/jcmc/zmad056
• Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D., & Ariely, D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94. https://doi.org/10.1016/j.chb.2019.07.016
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Olson, J. A., Sandra, D. A., Chmoulevitch, D., Raz, A., & Veissière, S. P. L. (2022). A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: Randomised controlled trial. International Journal of Mental Health and Addiction. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s11469-022-00826-w
• Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling Scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7
• Throuvala, M. A., Griffiths, M. D., Rennoldson, M., & Kuss, D. J. (2020). Mind over matter: Testing the efficacy of an online randomized controlled trial to reduce distraction from smartphone use. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4842. https://doi.org/10.3390/ijerph17134842