Dag 2 – Ontdek je triggers
Gisteren heb je enkele scrollmomenten geobserveerd. Vandaag kijk je naar wat er vlak vóór die momenten gebeurde.
Een trigger is een aanleiding waardoor bepaald gedrag op gang komt. Dat kan iets in je omgeving zijn, zoals een melding, maar ook een gevoel of gedachte, zoals verveling, stress of nieuwsgierigheid.
Het herkennen van triggers helpt je om automatische momenten eerder op te merken. Je hoeft ze vandaag nog niet te veranderen. Eerst probeer je te begrijpen welke aanleidingen bij jou een rol spelen.
Het doel van vandaag
Na deze opdracht heb je een eerste beeld van jouw persoonlijke triggers. Je onderzoekt:
- in welke situaties je automatisch begint te scrollen;
- welke prikkels uit je omgeving een rol spelen;
- welke gevoelens of gedachten eraan voorafgaan;
- welke patronen regelmatig terugkomen;
- en op welke momenten je minder bewust kiest.
Gebruik hiervoor de aantekeningen van Dag 1. Heb je die niet meer? Observeer vandaag dan twee of drie nieuwe scrollmomenten.
Twee soorten triggers
Externe triggers
Externe triggers zijn prikkels uit je omgeving. Voorbeelden zijn:
- een melding of geluid;
- je telefoon die zichtbaar naast je ligt;
- een app-icoon op je beginscherm;
- een link in een bericht;
- iemand anders die zijn telefoon pakt;
- of een pauzemoment waarin je even niets hoeft te doen.
Interne triggers
Interne triggers zijn gevoelens, gedachten of lichamelijke ervaringen. Voorbeelden zijn:
- verveling;
- spanning;
- vermoeidheid;
- uitstelgedrag;
- nieuwsgierigheid;
- eenzaamheid;
- frustratie;
- of behoefte aan ontspanning.
Soms spelen meerdere triggers tegelijk een rol. Je kunt bijvoorbeeld moe zijn, terwijl je telefoon ook binnen handbereik ligt.
De opdracht
Bekijk minimaal drie scrollmomenten van gisteren of vandaag. Beantwoord per moment de volgende vragen.
1. Waar was je?
Beschrijf kort de situatie. Bijvoorbeeld thuis, op school, in de trein, in bed of tijdens een pauze.
2. Wat deed je vlak daarvoor?
Was je bezig met een taak, wachtte je ergens op of had je even niets te doen?
3. Was er een externe trigger?
Denk aan een melding, je zichtbare telefoon, een app-icoon of iemand anders die zijn telefoon gebruikte.
4. Was er een interne trigger?
Denk aan verveling, vermoeidheid, spanning, nieuwsgierigheid of behoefte aan afleiding.
5. Wat deed je na de trigger?
Opende je direct een app, twijfelde je eerst of besloot je bewust om te gaan scrollen?
6. Herken je een terugkerend patroon?
Kijk of dezelfde situatie, hetzelfde gevoel of dezelfde prikkel vaker voorkomt.
Voorbeeld
Tijdens het maken van een moeilijke opdracht voelde ik spanning. Mijn telefoon lag naast mijn laptop. Zonder erover na te denken opende ik TikTok. De spanning was een interne trigger en de zichtbare telefoon was een externe trigger.
Maak jouw triggeroverzicht
Schrijf jouw belangrijkste triggers kort op. Je kunt hiervoor deze indeling gebruiken:
Situaties
Bijvoorbeeld: studeren, wachten, in bed liggen of pauze houden.
Externe triggers
Bijvoorbeeld: meldingen, app-icoontjes of je telefoon binnen handbereik.
Interne triggers
Bijvoorbeeld: verveling, spanning, vermoeidheid of uitstelgedrag.
Mijn reactie
Bijvoorbeeld: ik open direct een app, ik scroll langer dan gepland of ik sluit de app en open deze kort daarna opnieuw.
Kies daarna één of twee triggers die je het meest opvallen. Die gebruik je tijdens de komende dagen.
Triggers zijn geen fouten
Een trigger betekent niet dat je iets verkeerd doet. Triggers laten vooral zien op welke momenten gedrag gemakkelijk automatisch wordt.
Probeer daarom niet te denken:
Ik heb te weinig discipline.
Formuleer het liever als:
Ik merk dat ik vooral ga scrollen wanneer ik moe ben en mijn telefoon naast mij ligt.
Die tweede formulering maakt het patroon concreet en geeft later meer mogelijkheden om iets uit te proberen.
Reflectievragen
- Welke externe triggers kwamen bij mij het vaakst voor?
- Welke interne triggers herkende ik?
- Welke situatie leidde het vaakst tot automatisch scrollen?
- Speelden er soms meerdere triggers tegelijk?
- Welke trigger verraste mij?
- Welke één of twee triggers wil ik de komende dagen verder onderzoeken?
Een paar woorden per vraag is voldoende.
Wat neem je mee naar dag 3?
Vandaag heb je onderzocht waardoor je automatisch begint te scrollen. Morgen oefen je om vóór het openen van een app een duidelijk doel en eindpunt te bepalen.
Bewaar daarom jouw belangrijkste triggers. Je hebt ze nodig bij Dag 3 – Open met een doel.
Je persoonlijke antwoorden blijven van jou en hoeven niet via de website te worden verstuurd.